科普宣传｜西南地区儿童青少年肥胖食养要点，家长必看！
发布时间：2025-05-22 10:57:20 来源：沿河融媒体中心
在如今物质丰富的时代，肥胖正悄然成为儿童青少年的“隐形杀手”，影响着儿童青少年的身体发育和心理健康。近年来，西南地区儿童青少年肥胖率呈现快速攀升的态势，肥胖已不再是成年人的“专利”，它正侵蚀儿童青少年的健康！为守护儿童青少年健康成长，我们从西南饮食特点出发，共同探讨儿童青少年肥胖的食养要点。
一、西南地区饮食习惯与肥胖的关系
西南地区居民以大米和糯米为主食，偏好禽畜肉，口味重、喜辣麻酸，这些饮食习惯在一定程度上与儿童青少年肥胖的发生有关。
高热量主食：大米和糯米的热量较高，如果长期过量食用，容易导致能量摄入过剩。
高脂肪肉类：肥猪肉、肥羊肉等脂肪含量较高，经常食用会导致脂肪摄入过多，增加肥胖风险。
重口味调料：西南地区喜辣、麻、酸，这类菜肴往往使用大量的油、盐、糖等调料，增加了肥胖的风险。
二、西南地区儿童青少年肥胖食养要点
针对西南地区的饮食习惯，我们提出以下食养要点，帮助肥胖儿童青少年健康饮食：
1、选择低热量、高营养密度的食物
主食多样化：除了大米和糯米，可以适当增加全谷物和杂豆的摄入，如糙米、燕麦、绿豆等，这些食物富含膳食纤维，能增加饱腹感，从而减少其他高热量食物的摄入。
优选肉类：尽量选择脂肪含量较低的肉类，如鸡、鸭、鱼等。对于禽肉，建议去皮食用，以减少脂肪摄入。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量相对较低，建议儿童青少年多吃各色蔬菜和水果。
2、控制油、盐、糖的摄入
减少用油量：在烹饪时，减少油炸和油煎，尽量采用蒸、煮、炖、烤等方式。
控制盐的摄入：摄入过多的盐会导致血压升高，增加心血管疾病的风险，建议烹饪时减少盐的用量。
限制糖的摄入：减少含糖饮料和高糖食品的摄入，如碳酸饮料、糖果、蛋糕等。
3、合理安排饮食结构和进餐时间
三餐定时定量：一日三餐需定时定量，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。
合理搭配食物：注重食物多样性，每日食物种类应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类。
三、西南地区特色食谱示例
为了帮助家长更好地理解和应用上述食养要点，我们提供以下西南地区特色食谱示例：
示例1
早餐 | 荷香瘦肉粥(粳米 15g，荷叶*10g，猪瘦肉 15g) 炒绿豆芽(绿豆芽 75g) 煮鸡蛋(鸡蛋 50g) 韭菜猪肉包(面粉 25g，韭菜 20g，猪肉 8g) |
午餐 | 燕麦米饭(粳米 55g，燕麦 15g) 魔芋木耳烧鸭(鸭肉 50g，魔芋 100g，木耳【水发】30g) 青椒炒茄子(青椒 80g，茄子 80g) 冬瓜蘑菇汤(冬瓜 20g，蘑菇 20g) |
晚餐 | 赤小豆干饭(粳米 40g，赤小豆*20g) 清蒸鱼(草鱼50g) 素炒小白菜(小白菜 150g) 棒骨海带豆腐汤(猪棒骨肉 10g，海带 50g，豆腐 30g) |
油、盐 | 全天总用量：植物油17g，盐4g |
零食 | 低脂牛奶(200m)，无添加糖酸奶(150g)，桃(200g) |
示例2
早餐 | 青菜瘦肉粥(粳米 20g，莴笋叶 30g，猪瘦肉 10g) 炒土豆胡萝卜丝(胡萝卜 50g，土豆 50g) 蒸鸡蛋(鸡蛋50g) 芹菜猪肉蒸饺(面粉20g，芹菜 20g，猪肉 10g) |
午餐 | 红薯干饭(粳米 50g，红薯 20g) 青椒豆干回锅肉(猪肉 15g，青椒80g，泡姜10g，豆腐干 30g) 香菇炒白菜(白菜 60g，香菇 20g) 西红柿蛋花汤(西红柿 30g，鸡蛋10g) |
晚餐 | 什锦炒饭(粳米 50g,豌豆 40g,胡萝卜 30g,鸡蛋 20g,火腿 30g) 炝炒空心菜(空心菜150g) 白扁豆茶树菇鸡汤(白扁豆*15g，茶树菇【干】5g，鸡肉15g，枸杞子*5g) |
油、盐 | 全天总用量：植物油 13g，盐 4g |
零食 | 核桃仁(20g)，无添加糖酸奶(150g)，梨(200g) |
示例3
早餐 | 西红柿鸡蛋面(面粉50g，西红柿60g，鸡蛋50g，小白菜60g，小葱 5g) 低脂牛奶(200m) |
午餐 | 玉米糁干饭(粳米 40g，玉米糁 10g) 香菇板栗烧鸡(鸡肉 30g，香菇 60g，板栗 20g) 炒上海青(上海青 150g) 排骨莲藕汤(莲藕 50g，猪排骨 15g) |
晚餐 | 紫薯干饭(粳米 60g，紫薯 60g) 鱼香肝片(猪肝 20g，黄瓜 60g，木耳【水发】20g，泡椒2g) 麻婆豆腐(豆腐 120g，蒜苗25g，花椒粉*1g) 萝卜肉丝汤(白萝卜35g，猪肉25g) |
油、盐 | 全天总用量：植物油 15g，盐 4g |
零食 | 核桃仁(20g)，无添加糖酸奶(150g)，梨(200g) |
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