科普宣传|西南地区儿童青少年肥胖食养要点,家长必看!

发布时间:2025-05-22 10:57:20 来源:沿河融媒体中心

在如今物质丰富的时代,肥胖正悄然成为儿童青少年的“隐形杀手”,影响着儿童青少年的身体发育和心理健康。近年来,西南地区儿童青少年肥胖率呈现快速攀升的态势,肥胖已不再是成年人的“专利”,它正侵蚀儿童青少年的健康!为守护儿童青少年健康成长,我们从西南饮食特点出发,共同探讨儿童青少年肥胖的食养要点。


一、西南地区饮食习惯与肥胖的关系





西南地区居民以大米和糯米为主食,偏好禽畜肉,口味重、喜辣麻酸,这些饮食习惯在一定程度上与儿童青少年肥胖的发生有关。


高热量主食:大米和糯米的热量较高,如果长期过量食用,容易导致能量摄入过剩。


高脂肪肉类:肥猪肉、肥羊肉等脂肪含量较高,经常食用会导致脂肪摄入过多,增加肥胖风险。


重口味调料:西南地区喜辣、麻、酸,这类菜肴往往使用大量的油、盐、糖等调料,增加了肥胖的风险。


二、西南地区儿童青少年肥胖食养要点





针对西南地区的饮食习惯,我们提出以下食养要点,帮助肥胖儿童青少年健康饮食:


1、选择低热量、高营养密度的食物


主食多样化:除了大米和糯米,可以适当增加全谷物和杂豆的摄入,如糙米、燕麦、绿豆等,这些食物富含膳食纤维,能增加饱腹感,从而减少其他高热量食物的摄入。


优选肉类:尽量选择脂肪含量较低的肉类,如鸡、鸭、鱼等。对于禽肉,建议去皮食用,以减少脂肪摄入。


多吃蔬菜和水果:蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维,热量相对较低,建议儿童青少年多吃各色蔬菜和水果。


2、控制油、盐、糖的摄入


减少用油量:在烹饪时,减少油炸和油煎,尽量采用蒸、煮、炖、烤等方式。


控制盐的摄入:摄入过多的盐会导致血压升高,增加心血管疾病的风险,建议烹饪时减少盐的用量。


限制糖的摄入:减少含糖饮料和高糖食品的摄入,如碳酸饮料、糖果、蛋糕等。


3、合理安排饮食结构和进餐时间


三餐定时定量:一日三餐需定时定量,早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。


合理搭配食物:注重食物多样性,每日食物种类应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类。


三、西南地区特色食谱示例





为了帮助家长更好地理解和应用上述食养要点,我们提供以下西南地区特色食谱示例:


示例1

早餐

荷香瘦肉粥(粳米 15g,荷叶*10g,猪瘦肉 15g)

炒绿豆芽(绿豆芽 75g)

煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

韭菜猪肉包(面粉 25g,韭菜 20g,猪肉 8g)

午餐

燕麦米饭(粳米 55g,燕麦 15g)

魔芋木耳烧鸭(鸭肉 50g,魔芋 100g,木耳【水发】30g)

青椒炒茄子(青椒 80g,茄子 80g)

冬瓜蘑菇汤(冬瓜 20g,蘑菇 20g)

晚餐

赤小豆干饭(粳米 40g,赤小豆*20g)

清蒸鱼(草鱼50g)

素炒小白菜(小白菜 150g)

棒骨海带豆腐汤(猪棒骨肉 10g,海带 50g,豆腐 30g)

油、盐

全天总用植物油17g,盐4g

零食

低脂牛奶(200m),无添加糖酸奶(150g),桃(200g)

示例2

早餐

青菜瘦肉粥(粳米 20g,莴笋叶 30g,猪瘦肉 10g)

炒土豆胡萝卜丝(胡萝卜 50g,土豆 50g)

蒸鸡蛋(鸡蛋50g)

芹菜猪肉蒸饺(面粉20g,芹菜 20g,猪肉 10g)

午餐

红薯干饭(粳米 50g,红薯 20g)

青椒豆干回锅肉(猪肉 15g,青椒80g,泡姜10g,豆腐干 30g)

香菇炒白菜(白菜 60g,香菇 20g)

西红柿蛋花汤(西红柿 30g,鸡蛋10g)

晚餐

什锦炒饭(粳米 50g,豌豆 40g,胡萝卜 30g,鸡蛋 20g,火腿 30g)

炝炒空心菜(空心菜150g)

白扁豆茶树菇鸡汤(白扁豆*15g,茶树菇【干】5g,鸡肉15g,枸杞子*5g)

油、盐

全天总用植物油 13g,盐 4g

零食

核桃仁(20g),无添加糖酸奶(150g),梨(200g)

示例3

早餐

西红柿鸡蛋面(面粉50g,西红柿60g,鸡蛋50g,小白菜60g,小葱 5g)

低脂牛奶(200m)

午餐

玉米糁干饭(粳米 40g,玉米糁 10g)

香菇板栗烧鸡(鸡肉 30g,香菇 60g,板栗 20g)

炒上海青(上海青 150g)

排骨莲藕汤(莲藕 50g,猪排骨 15g)

晚餐

紫薯干饭(粳米 60g,紫薯 60g)

鱼香肝片(猪肝 20g,黄瓜 60g,木耳【水发】20g,泡椒2g)

麻婆豆腐(豆腐 120g,蒜苗25g,花椒粉*1g)

萝卜肉丝汤(白萝卜35g,猪肉25g)

油、盐

全天总用植物油 15g,盐 4g

零食

核桃仁(20g),无添加糖酸奶(150g),梨(200g)


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