绿叶菜，被忽视的补钙高手

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比。

虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁元素和钾元素：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

• 烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

• 少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

• 不要放太多盐，否则影响钙吸收。